Çfarë janë proteinat?
Proteinat janë molekula të mëdha dhe komplekse që luajnë role thelbësor në organizmin tonë. Ato janë përgjegjëse për një pjesë të madhe të proçeseve që ndodhin në çdo qelizë. Në trupin e njeriut gjithçka përmban proteina. Gjaku, lëkura, kockat, muskujt, dhëmbët, truri dhe flokët të gjitha janë të përbëra nga proteina.
Kur konsumojmë ushqime me proteina acidet e stomakut e "shkatërrojnë" ose shpërbëjnë proteinën, kështu që trupi mund t'i përdorë ato sipas nevojës.
Ku gjenden proteinat?
Proteinat në dietën tonë vijnë si nga burimet shtazore edhe nga ato bimore.
• Ushqimet shtazore të pasura me proteina janë: Mishi, prodhimet e detit, veza, qumështi dhe bulmetrat
• Ushqimet bimore të pasura me proteina janë: Legumet/bishtajore (fasulet, bizelet, thjerrëzat, soja), Drithrat (gruri, tërshëra, orizi, misri), Frutat e thata (kikirikët, arrat, bajamet), Farat (fara luledielli, fara susami, fara kungulli).
Mishi dhe peshku
Mishi dhe peshku janë ushqimet më të pasura me proteina.
Vezët
Nga veza ne marrim 8 aminoacidet esenciale të cilat trupi jonë nuk mund t’i prodhojë vetë. E bardha e vezës përmban pothuajse gjysmën e sasisë së proteinave si dhe një sasi të vogël yndyrnash dhe kolesteroli.
Arrat
Shpesh të nënvlerësuara, arrat janë një burim i mirë proteinash, krahas sasisë së lartë të fibrave ushqimore dhe yndyrave.
Si i konsumojmë këto ushqime?
- Mishrat dhe peshku përbëjnë pjata të veçanta.
- Vezët përdoren shpesh si përbërës në përgatitjen e tortave, supave, për krepa, etj.
- Bishtajoret përdoren si pjata të veçanta, ose në supa.
- Ndërsa sallamrat, proshuta, mortadela, etj. shpesh konsumohen si antipasta ose si vakte zemër me bukë.
Mishi
Me mish kuptojmë muskulin e kafshëve që përdoret si ushqim nga ku më të ngrënshmet janë lopa, derri, qingji, delja, lepuri, etj. Gatimi i mishit është me shumë rëndësi sepse përmirëson higjienën, e bën më të lehtë për ta përtypur, për tu tretur si dhe përmirëson shijen.
Ngrënia e mishrave është më rëndësi për një ushqyerje të mirë, sepse ndikon në marrjen e proteinave me vlera të larta biologjike dhe përmbajtja e tyre shkon nga 15 gr deri në 22 gr për 100 gr, sipas llojit të mishit dhe prerjes anatomike të tij. Rreth 40% e proteinave të mishit përbëhet nga aminoacide thelbësore për organizmin e njeriut.
Rekomandimi mbi konsumin e mishit
**Këto sasi janë të përshtatshme për persona që praktikojnë më pak se 30 minuta në ditë aktivitet fizik mesatar, përveç aktiviteteve normale ditore. Personat më aktiv fizikisht mund të konsumojnë një sasi më të madhe.
Vezët
Megjithëse në treg mund të gjenden vezë të kafshëve të ndryshme, kur i referohemi vezës është fjala për vezën e pulës. Vezët janë burimi absolutisht më i kompletuar i proteinave. Kanë një veti të lartë ngopje dhe një marrje të ulët kalorish, ndaj dhe shpesh udhëzohen të përdoren në regjime dietetike me pak kalori. Kanë një përmbajtje veçanërisht të lartë në kolesterol dhe prandaj duhen përdorur me kujdes, por jo të ndalohen fare në rastet e hiperkolesterolemisë (personat që kanë kolesterolin e lartë).
E bardha e vezës përbëhet në pjesën më të madhe nga uji (më pak se 90%), proteina. E bardha përmban sasi të rëndësishme kalciumi, klori, jodi, hekuri dhe minerale të tjera në sasi më të pakët (magnezium, manganezi, fosfori, kaliumi, natriumi) dhe shumë vitamina: A, D, E, B12, etj.
Në të verdhën e vezës janë të pranishme 16% proteina dhe 32% yndyrna dhe 5% kolesterol. Porcioni është i barabartë me një vezë dhe gjatë javës këshillohet marrja e të paktën 2-3 porcione maksimumi 4.
Peshqit
Mishi i peshkut është shumë i tretshëm sepse fijet muskulare janë të shkurtra dhe të buta, nuk kanë kolagjen dhe prandaj përtypen lehtë. Peshqit përmbajnë proteina me vlera të larta biologjike, sasi të ndryshme të yndyrnave midis të cilave ato thelbësoret dhe shumë pak karbohidrate.
Peshku është një burim i mirë jodi, kalciumi, fosfori, bakri, magnezi, hekuri, seleniumi dhe natriumi. Hekuri gjendet në veçanti në produktet e detit si midhjet me guaska, rreth 5-6 mg për 100 gram midhje. Përmbajtja në vitamina është e lartë për vitaminat B1, B2, B12, por peshku është edhe një burim shumë i mirë, thuajse eskluziv për vitaminat A e D të pranishme në mëlçi (p.sh vaji i mëlçisë së merlucit).
Marrja energjitike në prodhimet e peshkut varet nga përmbajtja e yndyrnave dhe mund të luhatet nga 70 në 200 kilokalori për 100 g ushqim neto. Gaforret dhe molusqet nuk mund të quhen peshq. Duhet kujtuar gjithashtu se përmbajtja në kolesterol në këto ushqime është më e lartë, pra duhet kufizuar ngrënia e shpeshtë e tyre. Porcioni marrjes së peshkut është rreth 25-30 g, pra rreth 150 gram në ditë dhe rekomandohet marrja në javë prej të paktën 2 porcionesh.
Bishtajoret
Bishtajoret hahen si të freskëta ashtu edhe të thata gjatë dimrit. Mbajtja e bishtajoreve të thata në ujë përdoret për ti rehidruar dhe për ta bërë lëkurën e tyre më të butë në mënyrë që të zjejnë më shpejt. Gjatë kësaj faze mund të largohen disa lëndë jo të mira ushqyese. Sot bishtajoret mund ti gjejmë edhe në kanoçe që mund ti kemi më të gatshme për tu gatuar dhe në çdo stinë. Sasia në proteina, mbështetet në përmbajtjen e aminoacideve. Bishtajoret në fakt janë ushqimet bimore me përmbajtje të lartë proteinike, që përmbajnë rreth 20% (dyfishin e drithërave dhe një sasi të ngjashme me atë të mishrave, megjithëse me vlerë më të ulët biologjike). Marrja proteinike e bishtajave nëse shoqërohet me drithëra (p.sh oriz me fasule, etj) mund të kompletojë vlerën e tyre biologjike që mund të arrijë pothuajse nivelin e mishit. Në gjendje të thatë bishtajoret kanë një përmbajtje të lartë karbohidratesh, që është kryesisht niseshteja. Vlera kalorike e tyre pra është e lartë duke i bërë këto ushqime një burim të mirë energjie. Yndyrnat që kanë bishtajoret përmbajnë një sasitë pakët të acideve yndyrore thelbësore. Kanë përmbajtje të lartë në fibra dhe janë burime me rëndësi të vitaminave të grupit B (B1 e B2). Gjithashtu kanë minerale, si pak hekur, zink dhe kalcium. Një porcion i referohet rreth 30-35 gram bishtajore (të thata), ose 100 g (të freskëta) dhe këshillohet të hahen nga 2 porcione në javë.
Frutat e thata dhe farat
Me fruta të thata kuptohen frutat që janë me lëvozhgë (p.sh. arra, kikiriku, bajame, lajthia etj.); farat vajore janë farat e disa bimëve (p.sh kungulli, suzami, lule dielli, etj), që kanë karakteristika shumë të ngjashme me ato të frutave të thata.
Këto lloj ushqimesh janë pak të përdorshme në dietën tonë por duhen përdorur më shumë sepse përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme veçanërisht seleniumi, magneziumi, hekuri dhe zinku. Porcioni i arrave dhe frutave të thata është 20 g ose 1 grusht.
Këshilla që ju ndihmojnë të bëni zgjedhje të mira të ushqimeve të grupit: të mishrave, shpendëve, peshqëve, vezët, bishtajoreve dhe sallamrave.
Zgjidhni ushqime që kanë pak yndyrë.
• Filloni duke zgjedhur prodhime me pak yndyrë:
• Pjesët e mishit të lopës me më pak yndyrë janë: bifteku, rosto, shpatulla, brinjët, pjesa e brëndshme e kofshës.
• Pjesët e mishit të derrit me më pak dhjam janë: fileto, proshuta, ose shpatulla.
• Gjokset e pulës pa kocka dhe pa lëkurë janë zgjedhja me më pak dhjam.
Konsumoni ushqime të gatuara në mënyrë të shëndetshme
• Mishrat, pulën, peshkun, në vend që ti kërkoni të skuqura, hajini të pjekura në furrë, në zgarë ose ziera.
• Konsumoni këto produkte të gatuara me sa më pak yndyrë.
• Mos i lyeni me bukë të grirë, ose me vezë, mishrat, pulën, ose peshkun. Kjo i shton kaloritë dhe yndyrna të tjera dhe bën që ushqimi të thithë më shumë yndyrë gjatë skuqjes.
• Mishit të kuq dhe të pulës mos i shtoni garnitura, ose mos i hidhni salcë që ka shumë yndyrë, veçanërisht ato shtazore.
Ndryshoni zgjedhjen tuaj të marrjes së proteinave:
• Zgjidhni më shpesh peshkun në drekë dhe në darkë. Kërkoni peshk që është i pasur me acide yndyrore dhe omega-3 si salmoni, trofta, levreku, sardelet, ngjalat.
• Zgjidhni më shpesh bizele dhe fasule si pjatë kryesore.
• Zgjidhni si vakt zemër frutat e thata në sallata ose si pjatë kryesore.
