Çfarë janë frutat?
Frutat në veçanti janë burim më i mirë dhe më i rëndësishëm i vitaminave A dhe C. Ky grup gjithashtu përmban minerale si kalium dhe fibra. Rekomandohet të konsumohen:
Për fëmijët 4-8 vjeç, 1 ½ kupa.
Për vajzat 9-13 vjeç, 1 ½ kupa.
Për djemtë 9-13 vjeç, 1 ½ kupa.
Konsumi i përditshëm në forma të ndryshme si të gjalla apo të shtrrydhura i siguron organizmit tonë marrjen e lëndëve ushqyese me rëndësi dhe njëkohësisht lejon që të marrim sasi kalorish brenda vlerave të shëndetëshme. Kjo si rrjedhojë e sasisë së pakët të yndyrnave që kanë dhe në bazë të aftësisë ngopëse që ka ky grup ushqimor.
Ngrënia e frutave është me shumë rëndësi për mirëqenien tonë. Kujtoni se frutat dhe zarvatet e kultivuara dhe të ngrëna në stinën e duhur janë të pasura në vitamina, përveçse të shijshme.
Sa fruta duhet të hani çdo ditë?
Sipas piramidës ushqimore duhet konsumuar 5-6 porcione fruta dhe zarzavate në ditë, rreth 21 porcione fruta dhe 14 porcione zarzavate në javë. Nevoja ditore për këtë grup varet nga mosha, gjinia dhe niveli aktivitetit fizik.
Një porcion është i barabartë me një peshë rreth 150 gram pra i korrespondon një fruti mesatar (mollë, dardhë, portokall, etj), ose 2-3 kokrra kur bëhet fjalë për mandarina, kumbulla, kajsi, ose fruta të tjera të vogla. Në rastin e një fruti që konsumohet me feta një porcion nënkupton: një fetë shalqi, dy feta pjepër, një fetë rrumbullake ananasi, etj. Ndërsa përsa i përket lëngut të frutave porcioni është i barabartë me një gotë normale prej 125 ml.
Mollë
1 tas me mollë të freskëta, të coptuara në feta, ose në kube, ose të konservuara pa lëng është i barabartë me 1 porcion.
Luleshtrydhe
4-5 luleshtrydhe: ½ porcioni
Banane
1 banane e madhe: 1 porcion
Qershi
1 tas me qershi: 1 porcion
**Këto sasi janë të përshtatshme për persona që praktikojnë më pak se 30 minuta në ditë aktivitet fizik mesatar, përveç aktiviteteve normale ditore. Personat më aktiv fizikisht mund të konsumojnë një sasi më të madhe.
Pse duhet të hani fruta?
Konsumi i frutave ka efekte pozitive mbi shëndetin:
• Pakëson rrezikun e infarktit të miokardit, sëmundjet e zemrës, dhe diabetin.
• Mund të pakësojë rreziqet nga disa lloje tumoresh të sistemit digjestiv si ato në gojë, stomak dhe zorrën e trashë.
• Frutat, në përgjithësi janë të varfëra në yndyrna, natrium dhe kalori, si dhe nuk përmbajnë kolesterol.
• Frutat janë një burim më rëndësi i shumë lëndëve ushqyese si kaliumi, fibrat, vitamina C, A dhe acid folik.
• Frutat më të pasura në kalium janë bananet, kumbullat, pjeshkët, kajsitë (edhe të thata), shalqiri dhe lëngu i portokallit.
• Vitamina C që gjendet në fruta është një faktor mbrojtës me rëndësi në periudhën e rritjes për riparimin e indeve, shërimin e plagëve, forcimin e dhëmbëve dhe mbrojtjen e gingivave.
• Acidi folik (ose ndryshe vitamin B9) që gjendet në fruta ndihmon të ruhet një prodhim normal i rruazave të kuqe të gjakut.
Faktor mbrojtës me rëndësi
Na jep më shumë energji
Rrit imunitetin
